L’entrainement est le précurseur de processus adaptatifs permis à la période de récupération. Il engendre un bouleversement physiologique et la récupération engendre l’adaptation, d’où la nécessité de ne pas la négliger.
Il est primordial de moduler la fréquence de ces sollicitations et de gérer une récupération optimale à l’adaptation des aptitudes biochimiques, morphologiques et psychologiques.
Il existe 4 grands axes da récupération, les 4 R :
Réparation Recharge Réhydratation Relaxation
Pourquoi améliorer la récupération ?
Cela augmentera vos capacités à répéter des performances et vos capacités à supporter les variations de charges d’entrainements. Le plafond de surcharge d’entrainement sera repoussé et vos risques de blessures seront diminués.
La charge, qu’est que c’est ?
D’après le modèle de Bannister, il existe 2 types de charge:
- Charge externe qui correspond aux capacités physiques du sportif dans l’élaboration de l’exercice. Elle correspond uniquement à une quantité de travail réalisé.
- Charge interne qui correspond aux effets du stress psychologique et physiologique causés par l’effort. Elle est différente pour chaque individu. Elle est corrélée à la variabilité de sa fréquence cardiaque, de la perception de la difficulté de l’exercice, au sommeil et l’alimentation avant l’effort.
Comment optimiser la récupération ?
Après l’effort, certaines pratiques nous préservent des conséquences du stress engendré par l’exercice. Les courbatures en sont un symptôme, elles résultent de l’inflammation générée par l’exercice.
MAIS
Ce stress est aussi le précurseur de stratégies internes de récupération qui permettent le processus adaptatif. Il ne faudra pas donc pas chercher à stopper les réactions inflammatoires à l’origine de la régénération et l’adaptation de vos tissus musculo-aponévrotiques.
Il faut trouver l’équilibre Confort VERSUS Processus adaptatif et déterminer quel est l’objectif de ma séance, maintien des capacités VERSUS amélioration des capacités.
Autour d’une compétition, ou d’un entrainement spécifique, vous pouvez privilégier le confort.
Si l’objectif de votre séance est de déclencher une amélioration des performances, il faudra plutôt laisser le processus adaptatif interne faire le travail.
Quels sont les moyens pour y parvenir?
HYDRATATION ET SEL +++++
Lors de l’effort, les pertes hydrominérales sont importantes. Les recommandations actuelles sont de boire 150 à 200 % du volume hydrique et électrolytique perdu pour compenser les pertes urinaires et sudorales. Une pesée pré et post effort permet d’apprécier son importance.
Concernant l’alcool même s’il amène un certain confort psychologique post-séance. Il perturbe les mécanismes de régénération musculaire et osseuse post-exercice, ralentit la synthèse de glycogène musculaire ainsi que la réhydratation en stimulant la diurèse et la provoque une perte d’électrolytes. Il altère également la qualité du sommeil. Vous comprendrez que ce n’est pas très récup’ optimale.
RECUPERATION ACTIVE
Uniquement si le laps de temps avant un nouvel effort est restreint.
Son intensité est propre à chaque individu. Ill faut pouvoir tenir une allure sans essoufflement, pouvoir parler (Correspond entre 25 et 60 % de VO2max). D’un point de vue pratique, cela correspond à un footing de 10-12 min à vitesse lente et immédiatement après l’effort puis des contractions musculaires dynamiques pour stimuler la vascularisation.
C’est un travail de faible intensité, aérobie et effectué après un effort maximal.
RESTOCKAGE ENERGETIQUE ++++++
La recharge glycogénique musculaire est une priorité après un effort intense.
Plus la consommation de glucides est précoce après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire resynthétisée est importante. Ces glucides ou sucres ou hydrates de carbone constituent la principale source d’énergie pour le sportif. S’ils s’entrainent plusieurs fois par jour, la décharge des stocks glucidiques peut être complète.
- Si le laps de temps entre deux efforts est court : Récupération Active + Hydratation + Recharge glucidique
- Si l’on dispose de 6-8h entre les deux efforts : Récupération Passive + Collation
- S’il le temps entre les deux efforts est supérieur à 8h : Récupération Passive + Repas
ETIREMENTS PASSIFS
Ils permettent au sportif de retrouver un temps de calme après l’effort. Ils sont bénéfiques si le but est de redonner au muscle sa longueur de repos et ils devront être effectués en début de phase élastique c’est-à-dire en s’arrêtant dès la sensation d’étirement. En pratique, chaque groupe musculaire fera l’objet d’1 à 3 répétitions de 15 à 30 secondes.
Si l’entrainement a inclus du renforcement à haute intensité, il sera plus intelligent de les faire à distance de la séance. La fatigue nerveuse risque de vous faire aller trop loin dans l’étirement. En allant au-delà et en les maintenant longtemps, ils peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les microlésions. Il ne faut en aucun cas les pratiquer avant une séance, cela nuit à la performance et décuple les risques de blessures. Si le sujet vous intéresse, vous pouvez consulter l’article suivant Comment s’étirer?.
CRYOTHERAPIE
Le froid a un effet antalgique, anti-inflammatoire, anti-hémorragique. Il a aussi l’effet de faciliter le retour veineux ce qui permet d’accélérer l’apport de substrat énergétique.
Il existe différentes formes d’applications : les habits réfrigérants, le massage à la glace, le froid pulsé ou cryo gazeuse, Cryo Corps entier CCE ou chambre froide (air sec entre -110°C et -140°C), l’immersion en eau froide IEF (eau inférieur à 15°C).
C’est l’aspect « Confort » post effort qui prime mais rappelez vous que l’inflammation est à l’origine du processus adaptatif.
Nous ne ferons donc pas une séance de cryo après une séance où l’on veut améliorer nos capacités mais plutôt avec un match ou une séance spécifique sans recherche de gain.
CHALEUR
La chaleur permet un relâchement des tensions musculaires, une détente nerveuse globale et favorise le sommeil. Il existe différents formes d’applications : Hammam, Infrarouges longs, Sauna, les bains chauds Il est judicieux de le faire à distance de l’effort après réhydratation de votre organisme.
Si elle est bien utilisée, elle vous amène du confort sans gêner le processus adaptatif.
THERAPIE MANUELLE, THERAPIE VISCERALE ET MASSAGE
Ces techniques sont réalisées par un kinésithérapeute idéalement spécialiste du sport.
- Les différentes thérapies sont à réaliser à distance de l’effort. Le thérapeute redonne de la mobilité à vos tissus et il peut stimuler les organes à l’origine de la récupération comme le foie. Il travaille sur votre système nerveux autonome.
- Le massage des différentes zones musculaires mises en jeu aura des effets à court terme sur le confort perçu grâce à ces effets antalgique et relaxant.
Si vous n’avez pas de thérapeute près de vous, l’utilisation du FOAM ROLL est une bonne alternative. Il travaille vos fascias et diminue vos douleurs. Il favorise la récupération en augmentant le débit sanguin. Il facilite ainsi l’élimination du lactate et des œdèmes. Il favorise également l’apport d’oxygène pour le muscle.
Il apporte un confort dans la récupération sans nuire au processus adaptatif.
ELECTROSTIMULATION
Après l’effort, l’électrostimulation permet d’augmenter le retour du sang veineux vers le cœur, réduit les douleurs musculaires à court et long terme, et accélère la réabsorption des métabolites musculaires comme le lactate. Brisons un mythe, elle n’a par contre aucun effet sur la capacité de production de force musculaire ni sur sa récupération post effort.
L’électrostimulation vous amène un confort sans nuire au processus adaptatif.
LA CONTENTION
Elle existe sous différentes formes : Bas de contention, Boosters. Elle facilite le retour veineux. Pour être efficace, l’application doit être juste après l’effort. Pour les trailers, les boosters sont à mettre plutôt en descente, au moment où les mollets n’enchainent plus aussi bien qu’en montée l’alternance des contractions-relâchements.
NUTRITION ++++++
Zinc Oligoélément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l‘activité de très nombreuses enzymes. Il participe au métabolisme des glucides et des lipides ainsi qu’à la synthèse des protéines.
Cuivre Oligoélément qui comme le zinc joue un rôle de catalyseur de l’activité enzymatique du métabolisme des glucides, des lipides et du fer. Il contribue à la formation des globules rouges (transporteurs d’oxygène dans le sang), aux défenses immunitaires, à la minéralisation osseuse, à la régulation des neurotransmetteurs. Il a également un rôle antioxydant.
Vitamine E En plus de nombreuses vertus, elle intervient dans la synthèse des globules rouges et la fonction anti-oxydante.
BCAA (Acides aminés ramifiés) sont constitués de 3 acides aminés essentiels : Leucine, Valine, Isoleucine à prendre avant la séance de renforcement musculaire pour faciliter la synthèse protéique
Tyrosine en pré-compétition participe à la prévention des états de fatigues
SOMMEIL ++++
C’est le principal facteur de récupération du sportif. Il permet la restauration des performances cognitives et physiologiques.
Le sommeil lent profond favorise la circulation d’hormones de croissance et permet l’élimination plus rapide des toxines et autres déchets. Les tissus musculaires sont reconstituer à ce moment grâce à une fabrication intenses de cellules.
Comment le favoriser ? Une routine relaxante chaque soir, une douche fraiche et une température fraiche dans la chambre, privilégier l’obscurité et éviter la lumière bleue des écrans, préférer les séances intensives de sport avant 18h, utiliser la cohérence cardiaque pour équilibrer votre système nerveux autonome et éviter les rendez-vous tôt le matin.