Toi, qui ne sais jamais quand, comment, pourquoi t’étirer? ou Comment soulager ta musculature après un effort ou tout simplement comment avoir un corps souple? Voici un article fait pour toi!

Tout au long de celui-ci, je prendrai en exemple les Ischio-Jambiers. Ils sont à l’arrière de ta cuisse et te servent à plier ton genou (flexion) et à tendre en arrière ta hanche (extension).Pour l’étirer, il te faudra donc tendre ton genou (extension) et plier en avant ta hanche (flexion).

C’est parti!

AVANT L’EFFORT

L’Etirement doit être ACTIF

Pendant l’étirement, il y aura une contraction volontaire de tes muscles.

En début d’échauffement,

Il est préférable de faire des étirements en MOUVEMENTS BALISTIQUES afin de faire un rodage articulaire pour préparer l’organisme à l’effort et surtout le tissu articulaire.

Ce sont des mouvements pendulaires, en balancier où seul le poids du corps agit. Chaque mouvement dure 20 sec et il faut se relâcher au maximum.

En fin d’échauffement,

Ils doivent être ACTIVO-DYNAMIQUES (il y aura contraction volontaire de ton muscle et un mouvement) pour préparer les muscles, tendons et récepteurs nerveux à l’effort. Nous recherchons un allongement qui ne sera pas maximal ciblé sur les jonctions myotendineuses associé à une contraction statique (contraction mais les insertions du muscle reste à la même distance) ou excentrique (contraction en éloignant les insertions musculaires) puis suivent des mouvements dynamiques impliquant le muscle en question.  La première phase de contraction statique ou excentrique dure 8 sec et cible les jonctions myotendineuses et les tendons. Puis les mouvements dynamiques durent 8 sec et cible la partie contractile du muscle.

APRÈS L’EFFORT

L’étirement après l’effort doit être PASSIF 

Il n’y aura pas de contraction volontaire de ton muscle.

C’est un allongement lent et progressif qui permet de récupérer l’amplitude perdue pendant l’effort en ciblant le muscle, ses enveloppes et ses vaisseaux sanguins.

Chaque position est maintenue 15 à 20 sec.

Il permet d’entretenir la souplesse déjà présente et peut aussi être pratiqué quotidiennement.

Nous travaillons sur la Phase Élastique des efforts de traction et nous devons ressentir un tiraillement qui doit être facilement supportable sans tremblement ni douleur.

Pour gagner en souplesse

L’étirement peut se faire en POSTURES PASSIVES.

C’est un allongement lent, de longue durée permettant d’atteindre des amplitudes importantes. Ces postures ciblent le muscle, ses enveloppes, ses tendons et le tissu articulaire proche du muscle en question.

Elles doivent durer 1 à 5 minutes et peuvent être réalisées 3 fois par semaines à distance de l’effort.

Nous travaillons en Phase Plastique des efforts de traction et nous devons ressentir un tiraillement plus marqué, légèrement douloureux au départ. Il est nécessaire de se relâcher au maximum, les muscles vont tenter de se défendre en se contractant.

L’étirement peut également être ACTIVO-PASSIF.

Il y a une première partie active avec contraction volontaire du muscle puis une seconde phase où il n’y en aura plus, passif.

Nous travaillons en Phase Plastique, comme pour les postures passives. C’est un allongement important associé à une contraction musculaire statique sur 10 à 15 sec puis un allongement aussitôt la contraction stoppée sur 20 sec.

Cela peut être réalisé 2 fois par semaines ou entre 2 efforts afin de maintenir le muscle sous tension (à la mi-temps d’un match par exemple).

Attention!!!!! Nous avons dans les efforts de traction, en crescendo, la phase élastique puis la phase plastique. Il faut éviter la phase suivante Phase de Rupture qui créée des micro-lésions des fibres musculaires. Le tiraillement devient vite douloureux et le reste, il s’accompagne de tremblements et de contractions musculaires involontaires .

Le Yoga, le Pilates & le Stretching postural

Ces pratiques permettent de gagner en souplesse, d’améliorer le tonus musculaire en diminuant les tensions musculaires ou en renforçant le tonus afin d’améliorer notre posture en permanence.

Elles sollicitent nos chaines musculaires en allongement et contraction, de façon passive ou active et de façon dynamique et statique. Nos tendons, nos enveloppes corporelles, nos tissus nerveux et articulaires et nos vaisseaux ne sont pas en reste.

Sa pratique 1 à 2 fois par semaine, pendant minimum 45 minutes, suffit.

De façon général

Les étirements demandent de la concentration et une écoute de son corps.

Même si tu pratiques à distance des efforts, fait un petit échauffement pour augmenter ta température corporelle et préparer organisme (sauter sur place, en avant-arrière, gauche-droite,).

N’oublie pas de respirer amplement et lentement, cela t’aidera dans la détente.

Les tractions ne doivent jamais être brusques par à-coups, sous peine de faire l’effet inverse en provoquant de la raideur.

Pense à protéger ta région lombaire en gainant ta ceinture abdomino-lombaire.

Ne t’étire jamais passivement avant un effort intense, cela nuit à la montée en température du muscle, diminue la réactivité de tes fuseaux neuro musculaires responsables de la contraction musculaire et perturbe ta coordination musculaire en augmentant tes risques de blessure.

Si ton objectif est de gagner en souplesse, les étirements avant et après efforts n’ont pas ce but.

Après un effort de très haute intensité type marathon ou ultra Trail, qui provoque un choc pour l’organisme, préfére d’abord te réhydrater et refaire tes stocks de glucose. Ne t’étire pas de suite, ton système nerveux est épuisé, tu risques de te blesser en ayant des sensations d’étirements perturbées.

Alors pour booster tes performances, ta récupération après blessures ou tout simplement en prévention des lésions musculaires, utilise la bonne technique au bon moment avec des positions adaptées à ta souplesse.

Concentre-toi sur tes sensations corporelles et respire afin de progresser à tout âge.