Il est temps de ne plus avoir honte de parler de votre périnée, il est l’un des acteurs principaux de votre activité sportive, votre vie sexuelle et de votre continence.
Vous avez tout intérêt à en connaitre un max sur le sujet !
C’est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissu conjonctif, existant chez la femme et l’homme.
Il est constitué de deux coupoles (gauche et droite), concaves vers le bas. C’est pourquoi nous l’appelons aussi Diaphragme Pelvien.
Il se situe sous la peau et jusqu’en profondeur pour soutenir les organes du bassin comme l’utérus, la vessie et le rectum. Il stabilise également l’ossature du bassin pour maintenir une bonne posture corporelle.
Ses nombreux muscles et ligaments sont tendus du pubis à l’avant au coccyx en arrière et sur les os coxaux latéralement. Avec le tissu conjonctif ou fascia, les organes du bassin sont soutenus en bonne posture. Ils les stabilisent par le jeu des forces de tension et de compression qui se répartissent et s’équilibrent au sein du corps. Ce n’est donc pas la résistance de l’ossature et de tous ces tissus mous (muscles, tendons, ligaments, fascias) qui maintient le tout. C’est ce que l’on appelle la Biotenségrité.
Le périnée a aussi un rôle de continence urinaire et anale en refermant et ouvrant les orifices. Chez la femme, il a également le rôle de fermeture et d’ouverture de l’entrée du vagin d’où son importance dans la sexualité. Sachez qu’il est en première ligne pour les sensations sexuelles et l’orgasme lors duquel il se contracte dans son intégralité.
Le périnée n’est pas un muscle que l’on renforcera comme un biceps en salle de sport!
Le plus important n’est pas la contraction mais la perception de la contraction dans chaque zone : La CONSCIENCE CORPORELLE
Cette perception de notre corps nous permet de contracter le périnée au bon moment car pour lui tout est question de timing.
Il a une action qui peut être tantôt tonique avec une contraction légère qui peut durer quelques secondes, tantôt rapide avec une contraction plus forte sur une seconde.
Toutes ces actions peuvent être volontaire lorsque l’on visualise notre périnée pour contracter chaque zone, ou involontaire lorsque nous avons envie d’uriner et que notre périnée se contracte automatiquement pour maintenir la continence sans que nous ayons à y penser en permanence.
C’est un Amortisseur de pression.
Dans une respiration calme et ample, un périnée souple est en synchronisation avec les mouvements du diaphragme pulmonaire. Lorsque nous inspirons, le diaphragme pulmonaire descend et fait pression sur les organes de l’abdomen et du bassin, le périnée amortit la pression en descendant à son tour. Lorsque nous expirons, le diaphragme remonte et la pression sur les organes diminue, le périnée remonte.
Lorsque nous toussons, nous inspirons et expirons brutalement. Le diaphragme descend et les abdominaux se contractent brusquement. À cet instant les pressions sur le périnée sont énormes c’est pourquoi nous devons avoir le réflexe de le contracter juste avant d’expirer et contracter les abdominaux. Cela se joue sur une fraction de seconde…
Lors d’un effort de poussée en soulevant un objet ou en faisant un squat dans notre training, nous devons inspirer (le diaphragme descend) puis contracter notre périnée et nos abdominaux (qui subissent des pressions) et faire notre effort de poussée en expirant et maintenant ces contractions.
Si nous ne contractons pas notre périnée, les pressions qu’il devra supporter seront bien trop importantes et nous risquons la descente d’organes. Pour les hommes, le périnée étant moins fragiles que la femme, vous risquez une hernie inguinale ou ombilicale ou des hémorroïdes, le choix génialissime !
À la fin de votre effort ou entre chaque répétition, nous devons veiller à relâcher notre périnée car si nous le surmenons, il risque de devenir hypertonique (ce qui devient un autre problème) et nous détendre correctement deviendra difficile.
Pour le running ou le trampoline, les impacts répétés des organes par une pesanteur décuplée nécessitent un périnée ultraperformant. Je vous laisse imaginer les effets sur les périnées fragiles et peu réactifs de ces dames en salle de sport sur leur trampoline…. Aïe aïe aïe
Pourquoi il ne faut surtout pas faire nos efforts en apnée ? Tout simplement parce que le diaphragme pulmonaire va rester en position basse et que les abdominaux vont se contracter, ce qui provoque des pressions importantes sur les organes qui vont alors se répercuter sur le périnée.
Malheureusement, peu de gens prêtent attention à leur périnée avant d’avoir des soucis.
C’est à ce moment que la rééducation périnéale intervient.
Pour les femmes, c’est souvent après leur premier accouchement lors de la rééducation post partum qu’elle découvre le fonctionnement de leur périnée. Ce qui est bien dommage… Elles consultent aussi lorsqu’elle pratique une activité physique intense et que le périnée ne tient pas la cadence. Elles peuvent alors présenter des fuites urinaires. Le surpoids provoque également un affaiblissement du diaphragme pelvien. Les troubles lors des rapports sexuels peuvent être mis en évidence type gaz vaginaux, douleurs périnéales ou pertes de sensations. Avec le temps, les mauvaises habitudes et la modification des tissus peuvent provoquer des descentes d’organes et des prolapsus.
Pour les hommes, c’est souvent lorsque des problèmes de prostate arrivent qu’il découvre cet ensemble musculaire. Cela peut être l’origine d’incontinence et d’impuissance. Pour les sportifs, le cyclisme peut être source de problèmes périnéaux puisque lorsque nous sommes assis sur la selle nous sommes en fait assis sur notre périnée. Cela peut provoquer de l’inflammation.
Si vous souhaitez en savoir plus ou tout simplement parce que vous pensez avoir un périnée en mauvaise forme, vous pouvez faire un bilan avec un spécialiste kinésithérapeute ou sage-femme. Il vous suffit de vous présenter avec une prescription médicale.
La pratique du Yoga, du Pilates ou d’exercices posturaux est également une alliée de taille pour travailler notre périnée lors de nos mouvements.