C’est un entretien du quotidien
Il est essentiel de développer la perception de tous ces muscles et envergures. C’est un travail proprioceptif, tout est question de concentration et visualisation mentale. les zones du périnée peuvent être travaillées de façon isolée ou de façon globale.
Quelles sont les différentes zones du périnée?
Les différentes zones sont :
-l’entrée du vagin avec 2 petits muscles qui la ferme à gauche et droite comme des portes d’ascenseur.
-une deuxième zone 2-3 cm plus en profondeur qui (s’y vous êtes couchées sur le dos remonte la paroi arrière de votre vagin vers la paroi avant de votre vagin. En d’autres termes, il ferme d’arrière vers l’avant votre vagin.
-puis une troisième plus profonde encore que vous pouvez intensifier en demandant une contraction de l’anus. L’anus, qui fait aussi partie du périnée peut lui aussi être contracté isolement. Vous pouvez également visualiser comme si vous vouliez rapprocher votre coccyx et vos ischions (les 2 os sur lesquels vous êtes assises) à gauche puis à droite. Si vous contractez les 2 côtés en même temps, cette action concentre le rapprochement de toutes les parois du bassin faire un point centrale profond dans votre bassin. Dans la sensation, c’est comme si vouliez rentrer dans un pantalon trop petit pour vous.
Lorsque l’on effectue une contraction global du périnée, la zone du périnée allant du pubis au coccyx remonte vers votre tête. La zone centrale entre votre vulve et votre anus sera la plus mobile.
Le travail du périnée peut être de 2 manières : Une contraction non maximale maintenue 10 secondes puis 10 secondes de repos ceci 15 fois OU/ET Une contraction maximale maintenue 3 secondes puis 9 secondes de repos, ceci 20 fois.
Intégrer le périnée dans des mouvements globaux du corps
Lors des efforts , le tonus musculaire varie en fonction de l’intensité de l’effort et de l’entrainement qu’à déjà intégré votre périnée. Parfois l’intensité de l’effort est trop importante par rapport à la charge d’entrainement que notre corps est prêt à encaisser ou notre conditionnement global. C’est dans ces situations que les sensations de pesanteur voir même si l’on a pas écouté ou ressenti les premiers signaux-> La fuite urinaire
Il faut visualier le fait que le périnée ne travaille pas seul dans son coin. Il travaille en synergie avec nos muscles abdominaux (transverses, obliques et grands droits), la musculature lombaire et le diaphragme respiratoire. C’est pourquoi la respiration a un intérêt prédominant dans la gestion de vos efforts. Nos fessiers ont aussi un intérêt majeur dans la stabilisation de votre bassion ou plus largement le CORE (la stabilisation du noyau de votre corps c’est-à-dire le bassin et toutes les structures qui s’y attachent).
C’est pourquoi Il faut impérativement mettre en difficulté progressivement et de manière bien dosée pour stimuler vos capacités d’adaptation.
Chaque entrainement est un bout de chemin sur la route de l’adaptation vers l’objectif que l’on a en visuel.
Le périnée doit être réactif à l’effort mais une fois l’effort terminé, veillez à bien relâcher votre périnée. Si vous ne savez pas s’il est relâché, contractez-le et relâchez. Prenez conscience de cette détente..
La position de votre corps est essentielle et doit être le plus souvent possible en autograndissement afin que votre caisson abdominal soit le plus ample possible. Veillez à ce que votre bassin ne soit pas basculer vers l’avant en antéversion avec l’abdomen/transverse relâché. La Résultante des pressions de l’abdomen risque de se répercuter sur l’avant du périnée avec un risque de descente d’organe.
L’augmentation du tonus musculaire périnéale précèdera de peu l’expiration lors de vos efforts. La contraction du transverse de l’abdomen suivra toujours de peu la contraction de votre périnée.
Tout cela doit se faire de manière automatique (C’est à dire sans que vous aillez à commander de manière volontaire la contraction musculaire) dans l’effort. Si ce n’est pas le cas, il faudra descendre dans l’intensité de l’exercice pour augmenter de nouveau de manière différée. Le plus important est de ne pas griller les étapes sur cette route de l’adaptation. Sinon vous risquez de caler en cote avec une sensation désagréable de pesanteur ou une fuite urinaire!
Le tonus des muscles du caisson abdominal s’adapte à la pression dans l’abdomen. Cette pression intra abdominale est nécessaire pour que les tissus englobant ce caisson adaptent leur tonus à l’effort demandé au corps (tousser, éternuer, porter une charge, sauter, changer de direction rapidement). La vie sans pression intra abdominale (hypopressif) n’existe pas. La vie avec une pression toujours égale n’existe pas non plus. La vie demande à notre périnée et nos abdominaux de s’adapter en permanence et c’est très bien! Il vous suffira simplement de conditionner votre corps pour la vie que vous lui proposez.
Le muscle obturateur interne , qui se trouve au plus profond de notre région du fessier sont à travailler en particulier pour équilibrer le tonus de votre périnée. Ce muscle commence à l’extérieur du bassin puis entre dans le bassin pour le tapisser et servir en partie d’insertion à votre périnée.
L’exercice du « STOP PIPI », c’est fini!
Cette manoeuvre n’est pas physiologique et est dangereuse pour votre vessie. Je m’explique:
Cela peut servir d’indicateur lors d’un diagnostic mais cela ne doit pas devenir un exercice de renforcement. Lorsque vous arrivez aux toilettes, vous vous asseyez, votre périnée se détend. Le relâchement du périnée envoie, par le biais du système nerveux autonome, l’information que le muscle « Détrusor »,qui forme la paroi de votre vessie, peut se contracter pour vidanger les urines qui s’y trouvent. Si par la contraction du périnée vous stoppez l’écoulement, la vessie pousse contre « porte close » et risque de ne pas se vidanger correctement. Cela peut provoquer à terme des infections urinaires et des perturbations des automatismes de votre système nerveux autonome.