Le périnée en question
Petit rappel sur le périnée en cliquant sur ce lien
Savoir travailler tous les muscles de son périnée n’est pas quelque chose d’innée. Vous pouvez consulter un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie qui vous aidera à prendre conscience de chaque muscle et qui pourra faire un bilan sur l’état de santé de votre périnée.
Un entretien quotidien
Chaque jour, vous pouvez effectuer des contractions des muscles du périnée pendant 10 minutes 1 à 2 fois par jour et ceci dans les différentes activités de votre quotidien (allongée, assis, debout, pendant le sport).
Toutes les zones du périnée peuvent être travaillées de façon isolée ou de façon globale. Les différentes zones sont : l’entrée du vagin, une deuxième zone 2-3 cm plus en profondeur puis une troisième plus profonde encore que vous pouvez intensifier en demandant une contraction de l’anus. L’anus, qui fait aussi partie du périnée peut lui aussi être contracté isolement. Lorsque l’on effectue une contraction global du périnée, la zone du périnée allant du pubis au coccyx remonte vers votre tête.
Un kinésithérapeute peut vous aider à développer la perception de tous ces muscles. C’est un travail proprioceptif, tout est question de concentration et visualisation mentale.
Le travail du périnée peut être de 2 manières : Une contraction non maximale maintenue 10 secondes puis 10 secondes de repos ceci 15 fois OU/ET Une contraction maximale maintenue 3 secondes puis 9 secondes de repos, ceci 20 fois.
Intégrer le périnée dans des mouvements globaux du corps
Lors des efforts (comme la toux, éternuement, soulever une charge, changer de position, l’activité sportive) il est primordial de verrouiller les muscles du périnée avant et pendant l’effort. Le périnée doit être réactif à l’effort mais une fois l’effort terminé, veillez à bien relâcher votre périnée. Si vous ne savez pas s’il est relâché, contractez-le et relâchez. Prenez conscience de cette détente..
La position de votre corps est essentielle et doit être le plus souvent possible en autograndissement afin que votre caisson abdominal soit le plus ample possible. Veillez à ce que votre bassin ne soit pas basculer vers l’avant en antéversion avec l’abdomen/transverse relâché. La Résultante des pressions de l’abdomen risque de se répercuter sur l’avant du périnée avec un risque de descente d’organe.
La contraction périnéale précèdera toujours de peu l’expiration lors de vos efforts. La contraction du transverse de l’abdomen suivra toujours de peu la contraction de votre périnée.
L’apnée après une inspiration sera toujours à proscrire. Elle créée des hyperpressions intraabdominales qui se répercuteront obligatoirement sur le périnée (risque prolapsus), sur la paroi de l’abdomen ( Hernies « en tout genre » inguinales, ombilicales,…), et les lombaires.
Le muscle obturateur interne et son enveloppe (fascia) sont à entretenir en particulier pour équilibrer le tonus de votre périnée. Ce muscle commence à l’extérieur du bassin puis entre dans le bassin pour le tapisser et servir en partie d’insertion à votre périnée.
Vous pouvez l’étirer de cette manière : Vous placez votre talon droit devant votre pli inguinal gauche, votre fessier droit dans le vide et vous vous servez de ce vide pour l’étirer progressivement sur chaque expiration. Cet assouplissement doit rester le plus doux possible et être travailler sur 1 minutes au minimum.
Vous pouvez le travailler chaque jour sur sa fonction de stabilisation du bassin en vous brossant les dents sur un pied, les yeux ouverts ou fermés par exemple.
Dans votre activité sportive, veillez à travailler vos hanches dans toutes leurs amplitudes afin de maintenir les qualités viscoélastiques de vos tissus (muscles, fascias, ligaments, tendons, cartilages,…) .
Lors de vos ébats amoureux, l’orgasme est aussi un bon allié pour la santé de votre périnée. Lors de celui ci, tous les muscles de votre périnée travaillent intensément et simultanement.
L’exercice du « STOP PIPI », c’est fini!
Cette manoeuvre n’est pas physiologique et est dangereuse pour votre vessie. Je m’explique:
Cet exercice fut recommandé pendant longtemps et le reste aujourd’hui par de nombreux thérapeutes… Cela peut servir d’indicateur lors d’un diagnostic mais cela ne doit pas devenir un exercice de renforcement. Lorsque vous arrivez aux toilettes, vous vous asseyez, votre périnée se détend. Le relâchement du périnée envoie, par le biais du système nerveux autonome, l’information que le muscle « Détrusor »,qui forme la paroi de votre vessie, peut se contracter pour vidanger les urines qui s’y trouvent. Si par la contraction du périnée vous stoppez l’écoulement, la vessie pousse contre « porte close » et risque de ne pas se vidanger correctement. Cela peut provoquer à terme des infections urinaires.
Sources: Photo de Alexander Yakovlev