La sangle abdominale est composée de plusieurs muscles qui forment ensemble les parois de notre abdomen. Ils sont tendus de notre thorax (formé par nos côtes) à notre bassin. Lors de nos activités sportives, ce groupe musculaire participe aux transmissions de forces au sein des chaines musculaires qui traversent notre corps. La connaissance de notre anatomie permet de conjuguer les actions individuelles de chaque muscle pour optimiser nos mouvements et ainsi nos performances sportives.
Sous notre peau, voici ce que nous découvrons. Les muscles obliques externes qui nous permettent de tourner et incliner le tronc à gauche et à droite par rapport au bassin et vice versa.
Puis si l’on retire l’oblique externe, nous retrouvons les obliques internes qui conjuguent leur action à celle des obliques externes dans le même objectif de rotation et d’inclinaison.
Sur la partie avant et central de notre abdomen, nous retrouvons les muscles Grands droits (les plaquettes de chocolat tant recherchées) qui nous permettent de fléchir le tronc c’est-à-dire de rapprocher les côtes du bassin.
Dans la partie la plus profonde de notre abdomen, au contact de nos viscères, se trouve le muscle transverse qui forme une véritable ceinture autour de notre abdomen. Ce muscle a un rôle essentiel dans le maintien de notre position de chaque instant. Il protège nos viscères, nos articulations lombaires et travaillent en synergie avec les muscles de notre dos et notre périnée qui sont aussi des muscles que l’on appelle « posturaux ». C’est eux que nous recherchons à travailler dans la notion de gainage intégral ou de « core ». C’est aussi ce muscle qui nous donne un ventre plat et bien taillé sur les côtés.
Comment les renforcer ?
Le travail des obliques et des grands droits doit toujours être précédé d’un engagement du Transverse notamment dans sa partie inférieur. Cela commence par de bons appuis puis par la position que l’on adopte lors de nos activités. La distance entre nos côtes basses et le haut de notre bassin doit être la plus grande possible grâce à un étirement de notre tronc du coccyx au somment de notre crâne. Ceci est possible par un bon positionnement de bassin, des différentes parties de notre colonne vertébrale et de notre tête. Le volume de notre caisson abdominal sera respecté car plus le volume de notre caisson abdominal diminue, plus la pression en son sein augmentera.
C’est une prise de conscience du positionnement corporel et une respiration adaptée qui permettront d’affiner le mouvement et ainsi la performance sportive. Développer ce sens fin du ressenti corporel permettra à terme de l’automatiser.
La photo suivante montre un exercice de renforcement des triceps avec un mauvais positionnement corporel. Le transverse est complètement relâché et donne un ventre bombé avec des viscères qui ne sont plus maintenus et qui ont tendance à tomber vers le bas et l’avant de l’abdomen.
Ce travail du « core » unit à une expiration lors de l’effort permettra d’éviter toutes les hyperpressions néfastes. Les hyperpressions au sein de l’abdomen se répercuteront sur les parois qui forment notre caisson abdominal. Sur la paroi abdominal qui provoquent hernies ombilicales, inguinales, pariétales. Sur les lombaires qui provoquent douleurs musculaires et au long terme des hernies discales. Sur le périnée qui provoquent des descentes d’organes et des fuites urinaires pour les femmes et des hémorroïdes et incontinence fécale chez les hommes.
Les grands droits pourront être travaillés par irradiation de la contraction musculaires au sein des chaines et les obliques pourront être travaillés également par irradiation et par des mouvements de rotation et d’inclinaison du tronc en ayant la colonne la plus étirés possibles.
Le travail des obliques et des grands droits en oubliant le transverse et fréquent, souvent par méconnaissance du Transverse ou de la manière dont on le contracte. L’exemple du Bodybuilders est flagrant, les obliques et les grands droits sont hyper dévelopés avec un transverse en profondeur hypotonique. Les produits utilisés dans cette discipline accentuent cet effet « gonflé » de la paroi abdominale.
Il est intéressant de travailler le transverse dans sa synergie avec le périnée en synchronisation avec l’expiration lors de l’effort afin de créer des pressions ascendantes pour remonter vos viscères. Je vous explique tout cela dans cette vidéo. (je suis désolée pour le son, c’est mes débuts dans la vidéo)
Si vous avez un abdomen proéminent, il est probable que votre transverse soit faible et que la ligne blanche, qui est la zone fibreuse entre vos deux grands droits, soit écartée. Cet écartement s’appelle le diastasis, il est normal chez les femmes lors de la grossesse puisqu’il permet à bébé de prendre sa place mais il ne faut pas qu’il perdure à distance de l’acouchement. Ce diastasis est une zone de fragilité et prédispose aux hernies sur la ligne blanche s’il persiste. Le body builder ne la photos plus haut montre un diastasis entre les grands droits de l’abdomen.
Ces fragilités sur la ligne blanche entrainent des hernies dûent à des hyperpressions lors des efforts. Ces hyperpressions résultent d’un mauvais positionnement lors de vos activités cumulé à des apnées après une grosse inspiration qui place le diaphragme en position basse pour un maximum de pression dans le caisson abdominal ( voir la vidéo précédente Périnée: le lien avec votre respiration). Cela peut aller jusqu’à l’éventration lorsque les tissus ne peuvent plus résister à ces contraintes.
Stop aux abdominaux en crunch
Cette exercice oublie complètement la notion d’engagement du transverse et encore moins celle du périnée. Elle a pour objectif de faire une flexion du tronc pour renforcer les grands droits en rapprochant les côtes du bassin. Le caisson abdominal diminue de volume, ce qui créée des hyperpressions dans l’abdomen et souvent au bout de 20 répétions on est tellement en galère, que l’on ne respire plus…
Des belles plaquettes de chocolat avec un transverse dans les choux et des fuites urinaires NON MERCI.
Sources: Photos Crunch, renforcement des obliques, renforcement des triceps par OurFitFamilyLife (compte Instagram), Photo du diastasis sur musculation.com, Photos de l’anatomie des abdominaux par le logiciel VisibleBody