Le principe ultime dans l’art de bien faire ses besoins et de ne pas attendre d’y aller si l’envie se présente. Ce que vous sentez est l’arrivée des selles dans votre rectum. Entre les pontes, le rectum est vide hors ce n’est plus le cas si vous vous retenez. Si par chance, la voie est libre et que personne ne vous perturbe, vous n’aurez pas besoin de pousser et les selles sortiront magistralement. Merci à ce super réflexe !
Malheureusement, socialement ce n’est pas toujours possible! Et votre rectum risque de rester plein un bon moment et c’est de cette manière que la constipation s’installe. Les selles ont tendance à dessécher et là c’est la croix et la bannière pour les évacuer.
Comment faire quand vous n’avez plus le loisir de vivre la magie des réflexes et que la constipation s’installe?
D’abord installer vous confortablement pour que votre périnée soit aussi relâché que possible. La position de votre corps est essentielle et doit être le plus souvent possible en autograndissement afin que votre caisson abdominal soit le plus ample possible. Veillez à ce que votre bassin ne soit pas basculer vers l’avant en antéversion avec l’abdomen (ou le muscle transverse) relâché sinon la Résultante des pressions de défécation sera sur l’avant du périnée avec un risque à la longue de prolapsus ou descente d’organe. Vos genoux seront idéalement plus haut que vos hanches en surélevant vos pieds avec un tabouret ou d’un squatty potty (image de cet article)
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Si votre rectum est plein depuis plusieurs heures voire plusieurs jours, il vous faudra très certainement pousser.
Attention l’effort de défecation devra toujours être fait sur une expiration filée (comme si vous souffliez dans une paille) et jamais en apnée après une inspiratoire (ce que doit faire 99% des gens). Cette apnée, en plus de vous faire une tête rouge comme une tomate, créée des hyperpressions dans l’abdomen qui se répercuteront obligatoirement sur le périnée (risque descente d’organe), sur la paroi de l’abdomen (Hernies « en tout genre » inguinales, ombilicales,…), et les lombaires.
Il est aussi intéressant de prendre le temps après le repas surtout le petit déjeuner pour profiter du reflexe post prandial qui vous évitera de trop pousser pour aller à la selle.
Si les selles sont trop dures et difficiles à sortir vous pouvez vous aider (Attention c’est la moment glamour) d’un contre appui digital léger sur le pourtour de l’anus ou sur la face postérieure en intra vaginale pour aider votre périnée.
Si rien n’y fait, l’arme ultime est le mouvement viscéral mais comment bouger ses viscères ???
Les viscères sont tout ce qui se trouve à l’intérieur de votre bassin ( Rectum, vessie, utérus, ovaire, vagin , prostate,…) , de votre abdomen (intestin, colon, foie, pancréas, rate, rein,…), de votre thorax (cœur, poumon,…). Comment mettre du mouvement là-dedans ? Tout simplement par le mouvement en général du corps, par la respiration et par le massage.
La 1 ère étape est de bouger son corps : Le yoga par exemple est un combiné de mouvement et de respiration optimal. Si ce n’est pas votre tasse de thé, profitez pour aller faire une marche pour stimuler votre système nerveux autonome qui permet de stimuler le péristaltisme disgestif (il permet au bol alimentaire et aux selles de cheminer dans cette succession de canaux)
La 2 ème étape est d’être conscient de sa respiration. La respiration idéale pour brasser le contenu abdominal est la respiration par le ventre et non haute au niveau du thorax. Sur l’expiration, le nombril est aspiré vers l’intérieur de l’abdomen puis vous vous relâchez sur l’inspiration. Votre colonne vertébral doit être la plus étirée (grande) possible pour laisser de la place aux mouvements dans l’abdomen. Si vous vous sentez à l’aise, l’aspiration de la paroi de votre abdomen sur l’expiration peut être accentuée au niveau du dessous du nombril.
La 3 ème étape Si la respiration abdominale est votre fort, vous pouvez intensifier le travail avec une contraction périnéale profonde sur l’expiration.
Si toutes ces notions sont difficiles à intégrer, il peut être intéressant de consulter un kinésithérapeute qui vous aidera à appréhender ces exercices.
La 4 ème étape est pour les warriors : C’est la fausse inspiration thoracique ( apnée après une expiration et non après l’inspiration) est un bon outil pour provoquer une remontée viscérale et surtout les brasser. Vous prenez une position d’autograndissement puis contracter périnée et transverse tout en expirant le plus d’air possible en douceur. Lorsque vos poumons sont les plus vides possibles, sans reprendre d’air, vous tentez d’ouvrir vos côtes basses. Votre abdomen se creusera naturellement.
Le massage doux de votre abdomen en cercles de plus en plus larges (le centre est le nombril) pour balayer tout le cadran digestif, ceci dans le sens du transit qui est dans le sens des aiguilles d’une montre
L’hydratation est la clé de voute
Vous pouvez prendre l’habitude de boire un grand verre d’eau à jeun le matin pour stimuler votre système digestif. L’hydratation est primordiale pour tous les processus physiologiques de votre organisme dont la prévention de la constipation (1,5L par jour). Il vous faudra l’adapter en fonction de vos déperditions lors de votre activité physique, en fonction de la température ambiante, de diarrhée, …
Les eaux riches en magnésium ont de bons résultats sur la constipation. Si elle fonctionne pour vous, c’est que votre organisme est très certainement en manque de minéraux essentiels dont le magnésium fait partie. Pour pallier à ces difficultés, vous pouvez préférer pour votre alimentation du sel de mer plutôt que du sel blanc raffiné. Un traitement par l’eau de mer peut être intéressant, il existe l’eau de Quinton hypertonique (elle apporte minéraux et oligo-éléments). Cette eau purifiée est 10 fois plus riche en magnésium que les eaux minérales et de petites quantités permettent de lutter contre la constipation. En plus de l’apport du magnésium, l’effet osmotique des sels minéraux de l’eau de quinton attirent l’eau du corps dans le colon est hydrate les selles.
Votre alimentation n’est pas à mettre au second plan, elle devra être la plus équilibrée possible avec un apport en fibres suffisant, en sel marin, en minéraux et en oligo-élements.
À Vous!
Sources: Formations pour Kinésithérapeutes EIRPP, Livre Detoxseafication-Notre corps est un océan du Dr Guillaume Barucq (Médecin généraliste, adjoint au maire pour l’environnement à Biarritz)
Photos sur sport.toutcomment.com et themarketingsage.com