La sangle abdominale est composée de plusieurs muscles qui forment ensemble les parois de notre abdomen. Ils sont tendus de votre thorax (formé par nos côtes) à votre bassin. Lors de nos activités sportives, ce groupe musculaire participe aux transmissions de forces au sein des chaines musculaires qui traversent notre corps. La connaissance de notre anatomie permet de conjuguer les actions individuelles de chaque muscle pour optimiser nos mouvements et ainsi nos performances sportives.
Sous notre peau, voici ce que nous découvrons. Les muscles obliques externes qui nous permettent de tourner et incliner le tronc à gauche et à droite par rapport au bassin et vice versa.
Puis si l’on retire l’oblique externe, nous retrouvons les obliques internes qui conjuguent leur action à celle des obliques externes dans le même objectif de rotation et d’inclinaison.
Sur la partie avant et central de notre abdomen, nous retrouvons les muscles Grands droits (les plaquettes de chocolat tant recherchées) qui nous permettent de fléchir le tronc c’est-à-dire de rapprocher les côtes du bassin.
Les Grands droits de l’abdomen entrent dans leur partie basse sous le transverse à la face antérieure du corps.
Dans la partie la plus profonde de notre abdomen, au contact de nos viscères, se trouve le muscle transverse qui forme une véritable ceinture autour de notre abdomen. Ce muscle a un rôle essentiel dans le maintien de notre posture de chaque instant. Il protège nos viscères, nos articulations lombaires et travaillent en synergie avec les muscles de notre dos et notre périnée qui sont aussi des muscles que l’on appelle « posturaux ». C’est eux que nous recherchons à travailler dans la notion de gainage intégral ou de « Core ». C’est aussi ce muscle qui nous donne un ventre plat et bien taillé sur les côtés.
Les Grands droits de l’abdomen entrent dans leur partie basse sous le transverse à la face antérieure du corps. C’est pourquoi même si c’est le muscle le plus profond de notre abdomen, nous visualisons et ressentons sa contraction plutôt sur la partie basse de notre abdomen. C’est aussi lui qui nous fait défaut en post partum immédiat en nous donnant un abdomen tombant vers le bas.
Comment les renforcer ?
Le travail des obliques et des grands droits doit toujours être précédé d’un engagement du Transverse notamment dans sa partie inférieur. Cela commence par de bons appuis puis par la position que l’on adopte lors de nos activités. La distance entre nos côtes basses et le haut de notre bassin doit être la plus grande possible grâce à un étirement de notre tronc du coccyx au somment de notre crâne. Ceci est possible par un bon positionnement de bassin, des différentes parties de notre colonne vertébrale et de notre tête. Le volume de notre caisson abdominal sera respecté car plus le volume de notre caisson abdominal diminue, plus les pressions intra abdominales en son sein augmenteront.
C’est une prise de conscience du positionnement corporel et une respiration adaptée qui permettront d’affiner le mouvement et ainsi la performance sportive. Développer ce sens fin du ressenti corporel permettra à terme de l’automatiser avec la répétition de cette contrainte.
Ce travail du « core » qui amène à une gestion des pressions au sein de l’abdomen. Si ce travail n’est pas mis en jeu, ces pressions se répercuteront sur les parois de manière anarchique.
À terme, cela provoquent hernies ombilicales, inguinales, pariétales sur la paroi de l’abdomen. Mais aussi des douleurs musculaires et au long terme des hernies discales sur nos lombaires, des prolapsus (ou descentes d’organes) et des fuites urinaires pour les femmes et voir même des hémorroïdes.
Les grands droits pourront être travaillés par irradiation de la contraction musculaires au sein des chaines voir même en Crunch avec une gestion optimisée des pressions. Les obliques pourront être travaillés également par irradiation et par des mouvements de rotation et d’inclinaison du tronc en ayant la colonne la plus grandi possibles.
Le travail des obliques et des grands droits en oubliant le transverse est fréquent, souvent par méconnaissance du Transverse, de la manière dont on le contracte et perte de cette automatisme. En post partum, même avec un travail pendant la grossesse, il a travaillé dans des amplitudes très étirés. C’est pourquoi, on le travaille de nouveau dans des amplitudes plus fonctionnelles.
Il est intéressant de travailler le transverse dans sa synergie avec le périnée en synchronisation avec l’expiration lors de l’effort afin de créer des pressions ascendantes pour remonter vos viscères.
Si vous avez un abdomen proéminent, il est probable que votre transverse soit faible et que la ligne blanche, qui est la zone fibreuse entre vos deux grands droits, soit écartée. Cet écartement s’appelle le diastasis, il est normal chez les femmes lors de la grossesse puisqu’il permet à bébé de prendre sa place mais il ne faut pas qu’il perdure à distance de l’acouchement. Ce diastasis est une zone de fragilité et prédispose aux hernies sur la ligne blanche.
Ces fragilités sur la ligne blanche entrainent des hernies dûent à des pressions anarchiques lors des efforts. Ces pressions résultent d’un mauvais positionnement lors de vos activités cumulé à des apnées après une grosse inspiration qui place le diaphragme en position basse pour un maximum de pression dans le caisson abdominal . Cela peut aller jusqu’à l’éventration lorsque les tissus ne peuvent plus résister à ces contraintes.
